Kaj lahko naredim, ko sem tesnoben?

Občutek tesnobe pozna skoraj vsak: stiskanje v prsih pred pomembnim pogovorom, vrtinec skrbi pred spanjem ali nemir, ki ga ni mogoče zares pojasniti. Pri mnogih gre za prehodno stanje, pri nekaterih pa tesnoba postane stalna spremljevalka, ki pomembno omejuje vsakdanje življenje.

Tesnobo v vsakdanjem govoru pogosto enačimo s strahom, čeprav gre za različna pojava. Strah je samodejen nevrofiziološki odziv na neposredno, zaznano nevarnost, tesnoba pa razpoloženjsko stanje, usmerjeno v prihodnost, ki zajema misli, čustva in vedenjske odzive ter se pojavi ob pričakovanju dogodkov, ki jih posameznik zaznava kot ogrožajoče, tudi če (še) niso prisotni. Medtem, ko je strah povezan z akutno in jasno prepoznano nevarnostjo, se tesnoba pojavlja v povezavi z dolgotrajno in nepredvidljivo negotovostjo, tudi takrat, ko ni prisotna nobena konkretna grožnja, temveč zgolj možnost, da bi se nekaj lahko zgodilo. Kljub temu ima tesnoba pomembno prilagoditveno funkcijo, saj v negotovih okoljih spodbuja previdnost, pozornost in pripravljenost na ukrepanje, kar je skozi evolucijo izboljševalo možnosti preživetja. Ni torej »napaka« sistema, temveč do neke mere koristen mehanizem, težave pa nastanejo šele, ko postane preveč intenzivna, pogosta ali nesorazmerna z dejansko situacijo.

V vsakdanjem življenju se tesnoba kaže na treh ravneh. Na miselni ravni gre za strah pred izgubo nadzora, pretirano skrb, težave s koncentracijo, moteče misli in povečano pozornost na morebitne grožnje. Na telesni ravni se odraža kot pospešeno bitje srca, plitko dihanje, pritisk v prsih, omotica, znojenje, slabost, tresenje ali mišična napetost. Na vedenjski ravni pa se pogosto pojavljajo izogibanje sprožilnim situacijam, iskanje pomiritve pri drugih in nemir. Zaradi tesnobe smo bolj osredotočeni na morebitne nevarnosti in hitreje opazimo negativne stvari v okolju. Te tri ravni se med seboj prepletajo in krepijo. Pospešeno bitje srca lahko na primer sproži skrb, da je nekaj narobe, ta pa dodatno poveča telesno napetost in okrepi telesne simptome. Razumevanje te povezanosti je pomembno, ker pokaže, da se lahko s tesnobo soočamo na več različnih ravneh hkrati.

Tesnoba se praviloma razvije kot odziv na določene dejavnike, izkušnje ali okoliščine. Njeni koreni segajo pogosto dlje nazaj, kot bi pričakovali, in sicer v pretekle izkušnje, ki jih nosimo s seboj, nemalokrat že iz otroštva. To ne pomeni, da je vsak, ki se v odraslosti spopada s tesnobo, doživel travmatično otroštvo, pomeni pa, da zgodnje okolje in zgodnji odnosi pomembno oblikujejo, kako se naše telo in um kasneje odzivata na stres. K tesnobi lahko prispevajo tudi kasnejše boleče izkušnje, kot so izgube, dolgotrajen stres ali boleče izkušnje v odnosih. Če je otrok odraščal v okolju, polnem napetosti, nepredvidljivosti ali strahu, se je njegov živčni sistem lahko prilagodil na stalno pričakovanje nevarnosti. Ta vzorec se pogosto ohrani v odraslosti: kot odrasli smo bolj napeti, nevarnost nezavedno iščemo povsod, tudi tam, kjer je objektivno ni, in v povsem nevtralnih

situacijah hitro prepoznamo signale ogroženosti. V psihoterapevtskem razumevanju se v ozadju tesnobe pogosto prepletajo zgodnje izkušnje navezanosti, družinska dinamika in načini, kako smo se naučili prepoznavati in uravnavati svoja čustva.

Pri tem gre za specifičen mehanizem delovanja. Neugodne pretekle izkušnje lahko zvišajo splošno raven tesnobe, ta pa nato vpliva na način, kako doživljamo in ocenjujemo vsakodnevne obremenitve. Isti dogodek, denimo kritika na delovnem mestu ali manjši spor, bo pri osebi, ki je v preteklosti pogosto doživljala podobne stresne situacije, sprožil precej močnejši odziv kot pri osebi brez takšnih izkušenj, saj bo njen živčni sistem ta dogodek samodejno prepoznal kot bolj ogrožajoč.

Te povezave se kažejo tudi na telesni ravni, saj lahko neugodne življenjske izkušnje povzročijo dolgotrajne spremembe v bioloških sistemih, ki sodelujejo pri uravnavanju stresnega odziva, delovanju imunskega sistema in procesih celičnega staranja. Sčasoma lahko te spremembe prispevajo k večji dovzetnosti za tesnobne odzive.

Poleg telesnih mehanizmov ima pomembno vlogo tudi čustveno doživljanje. Neugodne pretekle izkušnje so povezane s težavami pri prepoznavanju, uravnavanju in izražanju čustev, kar lahko prispeva k razvoju tesnobe v odraslosti. Prav izboljšanje uravnavanja čustev je eno osrednjih področij psihoterapevtskega dela.

Pomembne so tudi zgodnje družinske izkušnje. Nizka starševska naklonjenost in izkušnje zlorabe v otroštvu lahko prispevajo k razvoju občutka, da nad lastnim življenjem nimamo dovolj nadzora. Ne gre za dejansko izgubo nadzora, temveč za prepričanje, da življenjskih okoliščin ne moremo učinkovito obvladovati. Pomembno je poudariti, da zgodnje obremenjujoče izkušnje ne določajo posameznikove prihodnosti in ne vodijo neizogibno v razvoj tesnobe. Pri tem pomemben varovalni dejavnik predstavlja psihološka odpornost (angl. resilience), ki lahko zmanjša vpliv teh izkušenj na razvoj tesnobe. Tesnobo je zato smiselno razumeti kot pojav, na katerega vpliva več medsebojno povezanih dejavnikov, katerih učinki se med seboj prepletajo in dopolnjujejo.

Pri tem velja dodati, da je tesnoba lahko tudi nevrološko oziroma genetsko pogojena. Raziskave namreč kažejo, da je dednost tesnobnih motenj zmerna, saj se ocene gibljejo med 30 in 50 %, kar pomeni, da razvoj tesnobe pri delu ljudi ni nujno povezan s travmatičnimi izkušnjami iz preteklosti.

Pri večini ljudi pa je tesnoba rezultat prepletanja bioloških, psiholoških in okoljskih dejavnikov. Danes prevladuje biopsihosocialni model, ki poudarja, da tesnoba ne izvira iz enega samega vzroka.

Čeprav je tesnoba lahko zelo obremenjujoča, jo lahko posameznik pri blažjih oblikah pogosto uspešno obvladuje z različnimi strategijami. Pomembno je vedeti, da nobena tehnika ni čudežna rešitev in da pri globlje zakoreninjeni tesnobi samopomoč pogosto ne zadošča, lahko pa je dragocen prvi korak.

Ena od tehnik, ki lahko pomaga, je preverjanje realnosti (angl. reality check). Ko telo sproži alarm, lahko pomaga, da si pojasnimo, da v tem trenutku nismo več ogroženi. Občutek nevarnosti je lahko povezan s preteklostjo, ko je bil naš živčni sistem pogosto v stanju napetosti, vendar današnje okoliščine niso več enake. Uporabna misel v takšnih trenutkih je: »To, kar čutim, je stari alarm. Takrat je bilo težko, zdaj nisem več v nevarnosti.« S tem, ko ločimo pretekle izkušnje od sedanjega trenutka, živčnemu sistemu pomagamo prepoznati, da je nevarnost minila, zato se lahko telesni odziv postopoma umiri. Ta preprosta tehnika seveda ne odpravi globljih vzorcev tesnobe, lahko pa v trenutku močnejšega nelagodja pomembno zmanjša njeno intenzivnost.

Poleg nje obstajajo tudi drugi pristopi, ki lahko pomagajo pri obvladovanju tesnobe. Eden izmed njih je čuječnost (angl. mindfulness), pri kateri se učimo usmerjati pozornost na sedanji trenutek brez presojanja. Pristopi, ki temeljijo na čuječnosti, lahko pomembno zmanjšajo simptome tesnobe, njihovi učinki pa se lahko ohranijo tudi še mesece pozneje. Pri tem niso potrebne dolge meditacije, saj lahko pomagajo že kratke, a redne vaje, usmerjene v zavedanje sedanjega trenutka in lastnega doživljanja. S čuječnostjo je tesno povezano tudi počasno in zavestno dihanje, ena najpreprostejših tehnik za umirjanje telesnih odzivov, ki spremljajo tesnobo. Že nekaj minut umirjenega dihanja lahko pomaga zmanjšati občutek napetosti. Uporabimo lahko različne načine dihanja, na primer počasnejše dihanje z daljšim izdihom kot vdihom ali dihanje s približno 5 do 6 vdihi na minuto. Med vdihom namreč prevlada delovanje simpatičnega živčevja, ki pospeši srčni utrip, med izdihom pa se prek vagusnega živca poveča aktivnost parasimpatičnega živčevja, kar srčni utrip upočasni in telo umiri. Prednost dihalnih vaj je, da so preproste in jih lahko izvajamo skoraj kjerkoli, na primer zjutraj, med odmorom ali pred spanjem.

Pomembno vlogo pri obvladovanju tesnobe ima tudi redna telesna aktivnost. Raziskave kažejo, da gibanje ne izboljšuje le trenutnega razpoloženja, temveč ima tudi dolgoročnejši zaščitni učinek. Ta zaščitni učinek je povezan z uravnavanjem osi hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza, ki sodeluje pri telesnem odzivu na stres. Med telesno aktivnostjo se v telesu sprošča stresni hormon kortizol, saj tudi vadba začasno aktivira stresni odziv organizma. Razlika je v tem, da je telesna vadba nadzorovana in varna oblika obremenitve, pri kateri se organizem postopoma uči, kako po stresnem odzivu čim hitreje ponovno vzpostaviti ravnovesje. Z redno vadbo se ta sposobnost učinkovitejšega uravnavanja stresnega odziva krepi, zato se telo tudi v vsakdanjih stresnih situacijah hitreje umiri in se lažje vrne v stanje ravnotežja. Že najmanj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden, kot priporoča Svetovna zdravstvena organizacija, lahko zmanjša tveganje za razvoj tesnobe. Pri tem ni nujna intenzivna vadba, saj koristi prinaša že redna zmerna aktivnost, kot so hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje.

Pri izbiri med različnimi možnostmi je pomembno zavedanje, da ne obstaja ena sama »pravilna« pot. Primerjava treh pogosto priporočenih pristopov, redne telesne aktivnosti, čuječnosti in dihalnih vaj, je pokazala podobne učinke. Po nekaj tednih rednega prakticiranja so vsi pristopi pomagali

zmanjšati stres, tesnobo in depresivne simptome ter izboljšali splošno počutje in kakovost spanja. Ne gre torej za to, kateri pristop je najboljši, temveč za to, da izbrano metodo redno in vztrajno prakticiramo.

Poleg individualnih pristopov ima pomembno vlogo pri obvladovanju tesnobe tudi socialna podpora. Pogovor z ljudmi, ki jim zaupamo, občutek pripadnosti ter kakovostni odnosi pomembno prispevajo k zmanjševanju stresa in tesnobe, saj nam bližnji lahko nudijo podporo ter pomagajo ublažiti posledice obremenjujočih življenjskih dogodkov.

Med koristnimi pristopi velja omeniti tudi druge sprostitvene tehnike, kot so progresivna mišična relaksacija, avtogeni trening, joga ali tai chi. Raziskave kažejo, da imajo tovrstne tehnike zmerne do velike učinke pri zmanjševanju simptomov tesnobe.

Opisane tehnike imajo dobro podporo v raziskavah, vendar imajo tudi svoje meje. Kadar tesnoba traja dlje časa, se stopnjuje ali pomembno vpliva na odnose, delo, šolo oziroma vsakdanje življenje, je smiselno poiskati strokovno pomoč. To še posebej velja, kadar se tesnoba povezuje z globljimi vzorci, kot so težke življenjske izkušnje, ponavljajoče se težave v odnosih ali občutek, da nimamo dovolj vpliva nad svojim življenjem. V psihoterapevtskem procesu lahko v varnem odnosu raziskujemo, od kod tesnoba izvira, kaj jo ohranja in kako se povezuje z našimi izkušnjami, ne zgolj kako jo v trenutku umiriti.

Iskanje pomoči ni znak šibkosti, temveč način skrbi zase. V Ambulanti SFI potekajo psihoterapevtske in psihološke obravnave za odrasle, otroke, mladostnike, pare in družine. Če niste prepričani, ali je psihoterapija prava izbira, je lahko prvi korak tudi psihološki posvet

Pogosta vprašanja

Ali je tesnoba nevarna? Tesnoba sama po sebi ni nevarna, vendar so telesni občutki, ki jo pogosto spremljajo, lahko zelo neprijetni. Razbijanje srca, stiskanje v prsih ali občutek napetosti lahko vzbudijo občutek, da se z nami dogaja nekaj nevarnega, včasih pa celo spominjajo na znake telesne bolezni. Težava nastane predvsem takrat, ko tesnoba postane dolgotrajna in intenzivna ter začne posegati v vsakdanje življenje. V takšnih primerih je pomembno, da jo prepoznamo in ji namenimo ustrezno pozornost.

Katera tehnika samopomoči je najbolj učinkovita? Ni ene same tehnike, ki bi ustrezala vsem. Redno gibanje, čuječnost in dihalne vaje lahko pomagajo pri zmanjševanju tesnobe, pomembno pa je predvsem, da najdemo tehniko, ki nam ustreza in jo lahko redno vključimo v vsakdan. Kljub učinkovitosti posameznih tehnik pri zmanjševanju tesnobe ostaja odnosni vidik pomemben dejavnik, ki ga individualni pristopi sami ne morejo nadomestiti. Ker se tesnoba pogosto razvija v okviru zgodnjih odnosov in vzorcev navezanosti, ima pomembno vlogo pri njenem zmanjševanju tudi izkušnja varnega in podpornega odnosa. Ko se počutimo slišane, razumljene in sprejete, naš živčni sistem zazna varnost, kar prispeva k umiritvi telesnih odzivov, povezanih s tesnobo. Podobno izkušnjo varnosti, sprejetosti in razumevanja lahko posameznik pridobi tudi v psihoterapevtskem odnosu.

Ali ima tesnoba vedno korenine v otroštvu? Ne. Otroštvo je lahko pomemben dejavnik, vendar ni edini. Na razvoj tesnobe lahko vplivajo tudi kasnejše obremenitve, boleče izkušnje in osebnostne značilnosti. Zgodnje izkušnje lahko povečajo ranljivost za tesnobo, vendar ne določajo prihodnosti posameznika. Varovalni dejavniki, kot je psihološka odpornost, lahko ta vpliv zmanjšajo.

Kako poteka psihoterapevtska obravnava tesnobe? Psihoterapija ponuja varen in zaupen prostor, kjer posameznik bolje razume svojo tesnobo in načine soočanja z njo, hkrati pa omogoča raziskovanje globljih vzrokov in vzorcev, ki vplivajo na njeno pojavljanje. Prvi korak je običajno uvodni pogovor ali psihološki posvet. Psihoterapevtska obravnava tesnobe je usmerjena v razumevanje, zakaj se tesnoba pojavlja, kaj jo vzdržuje in kako lahko posameznik postopoma znova vzpostavi občutek varnosti ter učinkovitejšega soočanja z življenjskimi situacijami. Na začetku psihoterapevt zbere informacije o naravi in poteku tesnobe, njenih sprožilcih in dejavnikih, ki jo vzdržujejo, o družinskem in razvojnem ozadju, telesnem in duševnem zdravju ter dosedanjih načinih soočanja. Pomemben del obravnave je tudi psihoedukacija, torej razumevanje, kaj tesnoba sploh je in kako deluje. Že samo razumevanje fizioloških procesov, kot je aktivacija avtonomnega živčnega sistema in odziv »boja, bega ali zamrznitve«, lahko pomembno zmanjša občutek ogroženosti. Skozi proces se nato raziskujejo vzroki in mehanizmi, ki tesnobo vzdržujejo, obravnava pa vključuje tudi stabilizacijo in regulacijo čustvenih odzivov ter krepitev novih, bolj učinkovitih načinov delovanja.

Literatura

Chand, S. P., & Marwaha, R. (2023). Anxiety. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. https://doi.org/10.1037/0033-2909.98.2.310

Cramer, H., Lauche, R., Anheyer, D., Pilkington, K., de Manincor, M., Dobos, G., & Ward, L. (2018). Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety, 35(9), 830–843. https://doi.org/10.1002/da.22762

Dosanjh, L. H., Lauby, S., Fuentes, J., Castro, Y., Conway, F. N., Champagne, F. A., Franklin, C., & Goosby, B. (2025). Five hypothesized biological mechanisms linking adverse childhood experiences with anxiety, depression, and PTSD: A scoping review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 171, Article 106062. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2025.106062

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), Article 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555

Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. (2018). Moving to beat anxiety: Epidemiology and therapeutic issues with physical activity for anxiety. Current Psychiatry Reports, 20(8), Article 63. https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

Li, X., Chen, W., Zhang, Z., Li, Z., Fan, X., Ma, T., Ding, S., Yang, F., & Lei, J. (2025). Association between physical activity and risk of anxiety: A dose-response meta-analysis of 11 international cohorts. eClinicalMedicine, 84, Article 103285. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103285

Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific Reports, 11, Article 19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9

Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-year systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, Article 41. https://doi.org/10.1186/1471-244X-8-41

Poole, J. C., Dobson, K. S., & Pusch, D. (2017). Anxiety among adults with a history of childhood adversity: Psychological resilience moderates the indirect effect of emotion dysregulation. Journal of Affective Disorders, 217, 144–152. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.03.047

Robinson, O. J., Vytal, K., Cornwell, B. R., & Grillon, C. (2013). The impact of anxiety upon cognition: Perspectives from human threat of shock studies. Frontiers in Human Neuroscience, 7, Article 203. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00203

Shimada-Sugimoto, M., Otowa, T., & Hettema, J. M. (2015). Genetics of anxiety disorders: Genetic epidemiological and molecular studies in humans. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 69(7), 388–401. https://doi.org/10.1111/pcn.12291

Soh, C. P., Szuhany, K. L., & Zainal, N. H. (2026). When childhood control slips away: How parental affection and abuse shape adult anxiety and depression. Clinical Psychology & Psychotherapy, 33(1), e70232. https://doi.org/10.1002/cpp.70232

Tao, C. S., Ramakrishnan, N., McPhee, M., Podolak Lewandowska, O., & Erb, S. (2021). Anxiety mediates the relationship between childhood adversity and perceived current life stress in a diverse sample of emerging adults. International Journal of Adolescence and Youth, 26(1), 256–265. https://doi.org/10.1080/02673843.2021.1910050

van der Zwan, J. E., de Vente, W., Huizink, A. C., Bögels, S. M., & de Bruin, E. I. (2015). Physical activity, mindfulness meditation, or heart rate variability biofeedback for stress reduction: A randomized controlled trial. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(4), 257–268. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9293-x

Yin, J., & Dishman, R. K. (2014). The effect of Tai Chi and Qigong practice on depression and anxiety symptoms: A systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Mental Health and Physical Activity, 7(3), 135–146. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2014.08.001